第六章创造奇迹——练就一副强健的体格
一般来说，健美者们都是通过举重练习使肌肉体积尽可能增大。练健美的人都知道，快速发达大腿和胸部肌肉，主要可以通过反复的大重量深蹲练习和卧推练习来实现。但这两种练习被健美者们用得过多了，在某种情况下，他们很是好采用其他的练习。
仅仅采用几种基本的练习是不能练出健美体格的。如果一个人的训练内容只包括15组卧推、10组深蹲、仅仅5组推举，缺少背肌练习，根本没有前臂、小腿以及腹肌的练习，那么他由怎能练出匀称的体格呢？
毫不奇怪，在我的训练馆内也有许多身体畸形的人，他们有着难看的宽大上体和臀部以及“萝卜”似的大腿。由于他们愚蠢地使用了有助于增长肌肉组织的激素，使他们更容易将自己的身体练成极不匀称的畸形。星云的是女子没有成为在合格问题的牺牲品，至少没有达到男子的那种程度。这是由于女子体内雄性荷尔蒙较男子少，限制了肌肉体积的过分增长。
第一节?理想的体形
希腊哲学家菲萨格拉斯第一个用数学语言描述了大自然与人体的匀称关系。这种描述同时也体现在希腊庙宇的建造中。后来雷纳多·达芬奇又加以恰当的阐述和发展，他曾经在一个圆和一个正方形内画了一个双臂展开的人。他认为一个完美的人的身高应该是8个头高：从颅顶到两腿分开处为4个头高，从两腿分开处到脚底为4个头高。一个男人的肩膀应是2.5个头宽，两手和脚也应是一个头宽。
人的心目中男子的理想体型是：宽肩膀、细腰、臀部窄、两腿直，上宽下债呈倒锥形。另外，还需要有挺直而优美的体态，那时智慧、才能和自信的标志。不用说，要或个这样的理想体形，就要了解全是很每块骨骼肌的起止点，根据各自的体形特点和需要，有针对性地设计出发展肌肉的练习，有计划地进行训练，而不仅仅是练出一个全身肌肉隆起的外表。这样的外表是不会美的。本书提供了获得匀称体形所必需的练习。要记住，只有体积而无形状的肌肉是不美观的，其整个体形也不是美观的。
我认为男子汉气概的标志之一就是宽而厚实的肩膀。有多少健美运动员具有宽厚的形态、很美的肩膀呢？真是屈指可数。然而，几乎每个健美运动员都有硕大的胸大肌。
如果你的体形不够自然的话，应该做些什么练习呢？
塞奇·努伯利特主要用杠铃卧推练习就将其胸部练成世界上最健美的胸部之一。他还通过深蹲练习练成了两条粗壮健美的大腿，同时却保持着细腰和窄小的臀部。
然而大多数人通过卧推练习只能发展三角肌前部和中部的肌肉，练不出象努伯利特那样的胸部。另外，你可能会发现深蹲练习使你的臀部肌与大腿肌得到同样的增长，还使你的腰部增粗，破坏你原有的“V”形体形。那使为什么呢？你怎样才能知道自己做什么样的练习呢？你应该经常站在一个能照出全身的镜子前，观察锻炼使你的身体起了哪些变化。或者请个信得过的人给你指出在哪些方面有缺陷。然后，从书本里所列举的练习中选择适当的练习，相应地休整自己的训练计划。这样才能练出理想的、美的体形。
请记住。我所谈的是装饰性的健美运动，而不是举重或仅以肌肉体积为目的的运动训练。
第二节 ?幻觉“体形”
我的“幻觉体形”观点一直没有受到人们的重视。其理由都是一样的，即“我不想看上去健壮，我要实在的健壮”。用不着争论，我也赞成你尽可能练得健壮一些。但是我要加上一个条件，你不应发展身体上那些不该发展的肌肉，而要用杠铃和哑铃“雕凿”你的身体，这就需要幻觉。以此在你的心目中竖立起一个很美的偶像。如果你不去幻觉，不去追求，你在训练中不花费精力去考虑你应练哪些肌肉，不应练哪些肌肉，那这项运动就不成其为健美运动了。所以，我常想，也许健美（Bodybuilding）这个词还没有完全概括这项运动的全部涵义，也许我们应该把他叫做“身形培养”
（physicalture）或者“身形雕凿”（Bodysculpting）。
当我观察一个新学生时，首先要看的是他的骨架结构。他发育是否正常？姿态是否好？髋是否窄？肩膀是否宽？锁骨是否正？膝关节是否小？脖子是否较长，以及背阔肌的位置是否偏高？如果一切正常，那么他的问题就大大减少了。我具有一副发育得很好的骨架。史蒂夫·利弗斯、塞基奥·奥利弗、鲍勃·帕利斯、马特·门丹霍尔、弗兰克·扎奈、丹尼·帕迪拉、李·汉尼、斯科特·威尔逊，以及罗利·雷德梅耶尔都是具有发育良好的骨架的健美运动员。
当然，也有许多健美者并不具备发育得很完美的骨架，但仍然取得了成就。这是他们在训练中更多地运用了智力的结果。
让我们为练就一副理想的体形而努力吧！
第七章女子健美——改变人们体育观的新兴运动项目
目前，健美运动已进入了一个过去从未有过的更令人振奋的时代。即使在加利福尼亚州，健美运动也从没有象现在这样，成为一项深受欢迎的业余体育运动。过去有谁想象过，今天会有如此之多的女子参加这项运动呢？
现在，在我们的训练房内，旧有许多热心于健美运动的女子。她们积极训练，努力完成训练内容，使我们从中获取了不少有益的东西。
四十年以前，在美国仅有很少的妇女参加健美运动，我的妻子便是其中之一，她叫佩吉·吉龙达。她当时练地非常好，以至电视台播放了她做练习的节目。那天，我用汽车送她到电视台摄影室，本想让她表演女子力量训练的练习动作，但电视导演们却认为女子做力量练习是完全错误的。因此，那次表演只做了些徒手练习。再看今天的女子健美运动，时代的变化多大啊！
本书的所有内容不仅可以用于男子，也适用于女子。训练是相同的，只不过男子的臂腿比女子更长一些罢了。
男子健美与女子健美的不同之处，不是表现在他们所做的练习上，而是在于强调的重点不同，由此练习的重点部位也常常不同。男子容易在腰上长脂肪，女子则容易在臀部长脂肪，所以，训练的重点要因人而异。
也许是由于女子都经历过或将要经历生育的缘故，她们忍受训练中出现疼痛的能力比男子强。她们的训练风格顽强，一组练习结束时，对身体出现的不舒服感不会产生抱怨情绪。
我常常发现，夫妻能成为很好的训练伙伴。他们相互尊敬，共同努力完成训练内容，他们彼此促进，训练气氛愉快，夫妻关系更加融洽。
1975年当女子刚刚步入健美运动领域时，给健美比赛舞台带来一种新的、更美的体态风格。而现在她们为了显示体积更大、更明显的肌肉，正在抛弃她们本身的自然艺术美和创造力。同男运动员一样，女子健美运动员也变得唯恐自己的肌肉不够粗大，因而不能与大力神“海格里斯”比美。我憎恨那些在这项展示美好体格的运动员中出现的混乱概念，它们违背了健美训练的宗旨。虽然健美运动正在恢复艺术美的风格，但是太缓慢了。
现在希望把自己的肌肉练得十分粗壮的女学员比以前多了，但来我这里训练的妇女仍有人不但想使身体变得结实，还想使形体更好看些。她们做了很大的努力，但并不想练出体积很大的难看的肌肉。男子也有同样的情况。很多男人感兴趣的是使身体结实健壮起来，而并不想练成史蒂夫.利弗斯那样粗壮的人。
妇女根本不应该害怕她们的肌肉会过分地发达起来。遗传因素决定了这是不可能的。血液中含的睾丸激素和男性荷尔蒙是使肌肉体积增大的关键因素。妇女恰恰缺少这两种激素。有些妇女看上去肌肉非常明显，但着并不完全是因为训练使她们的肌肉体积增大所致，而是由于消耗掉了体内的脂肪。她们体内极低的脂肪比例，才使她们的肌肉线条显得那样清晰。
绝不可认为一般的力量训练就会使女子的肌肉练得象海格里斯的肌肉一样发达。
女子健美运动员要想增大肌肉体积，只有经过极其艰苦的训练才能达到。
令人啼笑皆非的是，那些声称不愿意肌肉体积增大的妇女，由于其体内脂肪比例很高，以致我敢说，她们之中有百分之九十的人其四肢要比参加当今世界级健美比赛的优秀女子健美运动员的四肢粗得多。
第八章了解肌肉结构——健美训练要讲科学
有些人想让人们相信健美运动是一项本能的活动。他们认为，训练不应该依赖所掌握的科学数据，而应根据自己的直觉来进行。在某种程度上，我们的食欲和恢复本能是可以信赖的，但是健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动，对我们来说还是一项崭新的运动，因此我们的身体还没有获得本能的适应。也许再过一万年，我们的身体就可以从机能上获得对体育运动非常有益的遗传基因了。
我认为本能训练是一个不合逻辑的概念。练习一块肌肉最好的发昂法，就是尽可能多地了解这块肌肉。而本能对健美运动的科学以及人体运动规律，是不可能知道得很多的。
第一节肌肉功能与练习动作的选择
如果你不了解某一块肌肉的功能，又怎能很好地去发展这块肌肉呢？目前，由于理解和概念上的错误，有不少人自认为是在练某一块肌肉，而实际练的完全是另一块肌肉（我将在后面的章节中叙述我所推荐的练习的特点，以及这些练习所发展的肌肉）。我见过成千上万的男子和女子，由于对肌肉功能缺乏足够的了解，而使其所做的练习收不到预期的效果。那些做卧推练习的人，自认为是在练胸肌，殊不知卧推动作有很大一部分是由三角肌前束来完成的。再如深蹲练习，如果做得不得要领，实际上百分之九十练的是臀肌而不是大腿的肌肉。同样，也会使俯卧上拉成为主要发展斜方肌的练习，而不是发展肩部肌肉；使屈臂练习主要起到发展三角肌前束的作用，而不是肱二头肌。这样的例子举不胜举。由此可见，只有了解了肌肉的功能，才能选准练习的动作，达到训练目的。
第二节解剖知识的重要性
每个健美运动爱好者都愿意脱掉衣服，用他那发达的肱二头肌、坚实的胸大肌以及宽厚的背部来引起我的注意。但当我问他为什么不花点时间练练大圆肌或胸锁乳突肌时，他很有可能带着迷惑不解的表情看着我。从解剖学角度上看，他也许是一位知识浅薄的人。他的确知道胸大肌、背阔肌、肱二头肌、股四头肌、肱三头肌张在什么部位，但他了解另一些重要的肌肉，如前臂肌、菱形肌、比目鱼肌、胫骨前肌、大圆肌等的位置吗？
在许多年前，我是我们那里唯一懂得人体解剖学的健美运动员。我不仅能够说出大腿上所有肌肉的名称，例如阔筋膜张肌和内收肌群，而且还可以在自己身上明确地指出它们的位置，这在当时几乎被认为是异乎寻常的。今天，不论男女，在比赛中如果不将这些肌肉清楚地显示出来，那是根本不可能赢得比赛胜利的。所以，一个人要想成为健美比赛冠军，就必须掌握基本的解剖知识。
正面：
肌肉名称 肌肉作用
1．斜方肌 使肩胛骨上提、上回旋、后缩、伸直脊柱。
2．胸锁乳突肌 头部固定、上提胸廓。
3．三角肌 前部收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展到水平位置；
a——前部 同时收缩，使上臂外展。
b——中部
4．肱二头肌? 使上臂屈和前臂屈、旋外。
5．肱肌 屈前臂。
6．肱三头肌（外头）使前臂在肘关节处伸。
7．肱挠肌 屈前臂和帮助旋内、旋外。
8．桡侧腕屈肌 使手屈和外展。
9．桡侧腕伸肌? 使手伸和外展。
10．指总伸肌 使手和 第2—5指伸。
11．腕横韧带 加固手腕
12．胸大肌? ?屈上臂、内收和旋内；拉躯干向上臂靠拢。
13．腹外斜肌 使脊柱前屈，下拉胸廓。
14．腹直肌 使脊柱前屈，使骨盆后倾。
15．阔筋膜张肌 使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。
16．股直肌 使小腿伸、大腿屈。
17．长收肌 使大腿内收、屈和旋外。
18．股外肌 使小腿伸。
19．股内肌 使小腿伸。
20．胫骨前肌 使足伸、内收和旋外。
21．腓骨长肌 维持足弓。
22．腓肠肌 使小腿屈和足屈，维持人体拉立。
23．踝韧带 维护脚腕。
后面
肌肉名称 ?肌肉作用
1．斜方肌 使肩胛骨上提、上回旋、后缩，伸直脊柱。
2．三角肌后部 使上臂伸、旋外。
3．岗下肌 使上臂旋外、内收和伸。
4．菱形肌 使肩胛骨下回旋、上提和后缩。
5．小圆肌 使上臂伸、旋外。
6．大圆肌 使上臂伸、内收和旋内。
7．背阔肌 使上臂伸、内收和旋内，可拉引躯干向上臂靠拢。
8．骶棘肌 使脊柱和头伸。
9．肱三头肌（长头）使上臂在肩关节处伸。
10．肱三头肌（内侧头） ?伸肘关节。
11．挠侧腕屈肌? 使手屈和外展。
12．肱挠肌 ?屈前臂，帮助旋内和旋外。
13．掌长肌 使手屈。
14．尺侧腕屈肌 使手屈、内收。
15．阔筋膜张肌 使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。
16．臀大肌 使大腿伸、旋外、外展和内收。
17．大收肌 使大腿内旋、旋外和后伸。
18．股薄肌 使大腿内收、使小腿屈和旋内。
19．半腱肌 使小腿屈、旋内和旋外。
20．股二头肌 使小腿屈和旋外。
21．半膜肌 使小腿屈、旋内和旋外。
22．腓肠肌（外头）使足伸、小腿屈。
23．腓肠肌（内头） 使足伸、小腿屈。
24．比目鱼肌 使足伸、旋内。
25．腓骨长肌 维持足弓。
第三节练习重量的选择
我们人类，特别是小孩，从本能上讲有一种几乎无法控制的要尽力举起最大重量的强烈欲望。当一群孩子第一次见到杠铃时，就会把重量很快地加到最大来试试自己的力量。这种不管其他因素，只顾每组练习都采用最大重量的练习方法是不正确的。重要的是完成练习的方法和动作要正确，才能达到预期的目的。
健美运动中为改造体格而负重训练，绝不是简单地将重物由A点举到B点，其目的是通过举重物来促进预定部位肌肉的生长。必须懂得在负重的情况下，动作仍要按特定路线来完成。这往往不太符合人的自然习惯，也最不容易做到。因此，必须选择一个能使你完成正确动作的重量，这是十分重要的。
我从不让我的学生用接近最大重量的负荷来做新的练习，这是健美运动中最常见和最影响锻炼效果的错误之一。所有新的练习，在前两次训练是都应采用中等或轻重量来做，以使其体会和掌握动作要领。这样还可以尽量减少人体组织的损伤，避免第二天出现过度酸痛。当然，在以后的训练中要不断增加重量，使肌肉受到最大刺激是必不可少的。肌肉细胞有规律地受到刺激，是肌肉生长的关键。
然后，即使到了健美训练的高级阶段，也必须注意为每一个特定的练习选择合适的重量。百分之九十五的健美运动员都存在这个问题。当他们知道可以用某一重量做某个练习动作时，就不愿意再用比这个重量小的负荷进行该动作练习了。
那些在训练中能善于控制自己的健美运动员，将获得更柔和协调的体形。如塞奇·努伯利特，他最大可以卧推227公斤，但他平常锻炼时更注意动作，他将杠铃杆降低，放在脖子处，两肘分开，握距叫宽，采用重量只有113.5公斤。再如阿诺尔德·施瓦泽纳格尔，最多可拉起272.4公斤，但他平时仅用这个重量的三分之一进行训练。
第四节训练课的节奏
不成功的健美运动员常常认为在两组练习之间休息10分钟是很正常的。他们休息时与朋友聊天或看报纸，因而被淘汰掉了。因为训练如果没有适当的节奏，不仅会失掉训练所产生的效果。喊会浪费体力。健美比赛的冠军门对训练节奏都十分重视，他们所做的任何事情都有理、有节。不仅在每组练习中有平稳而规律的节奏，而且对两组间的休息时间也有严格的规定，否则是不可能一步步走向成功的。
能象冠军们那样做到训练有节奏，你就能准确地知道两组练习之间应休息多长时间，什么时候应拿起器械做下一组练习。通过如此严格的训练，你的肌肉就会很快地发达起来。肌肉用力收缩时，会产生一种电能。不要因休息时间过长或者无规律而破坏了这种电能。休息的时间短则10秒钟，长则3分钟。
合理的训练节奏来自于对训练的积极热情态度，以及目的明确专一。如果训练无节奏，就不会收到令人满意的效果。
训练节奏要一周一周地保持下去，不要屈服于懒惰和厌烦情绪。不但在做某一特定练习的过程中，而且在严格规定的休息时间里，都应保持精力集中。要取得最大的训练效果，就必须保持良好的训练节奏。
第五节充氧
在练习过程中如何呼吸是很重要的。在这方面没有一成不变的规律。在大多数情况下，健美运动员应在一个动作开始前吸气，而随着该动作最困难阶段的完成进行呼气。当进行激烈的练习时，不要用鼻子来呼吸。鼻道对于迅速吸入大量空气是难以胜任的。吸气时嘴缩紧崛起，当动作一结束，就迅速将气呼出。另外，有些练习动作的呼吸方式最好是每重复2或3次呼吸1次，而还有些练习动作则是做1次呼吸2次。
要想保持良好的训练节奏，就不要用坐下来喘气的休息方式使身体恢复，而应采用两手放在膝关节弯曲的大腿上，嘴缩紧崛起慢慢地提胸吸气的方式，吸足氧气。这样深呼吸5次或10次后，就可以开始做下一组的练习了。我把这种方法叫做“充氧”。
运动后的肌肉将会从充氧中受益。由于大量氧气进入血液，就可以消除完成练习所欠下的氧债。这对消除肌肉疲劳作用很大，同时还有助于保持训练节奏。而训练节奏对取得最大训练效果是十分重要的。
这种用深呼吸充氧的休息方法是健美冠军们成功的一个秘诀。它可以防止在练习中出现缺氧现象。阿诺尔德过去常在他训练的地方放上一个氧气罐，每当枯燥的腿部练习使体内欠下氧债时，他都要走到氧气罐前，深深地吸几口氧，很快他就会由于得到了氧的补充而又劲头十足地继续那艰苦的腿部练习了。
我认为在做一组超极限练习前（所谓超极限练习就是靠本身的力量已不能完成动作，而要在同伴的帮助下才能完成），有必要进行充氧。做极限练习时，常常要憋住气，否则就会因呼吸而影响练习的进行。做任何递增练习前，也要进行充氧，因为这类练习的最后部分是极其艰苦男忍的。所以必须保证血液和肌肉组织的氧气供应。
第六节练习内容的选择
每个健美运动员的训练目的是练好体形和增强体质，所以必须了解每个练习是发展哪块肌肉。仅对某个部位进行练习是不能使肌肉一直不断地增长的。例如，许多健美运动员都希望发展胸大肌上部。于是，他们就采用了斜凳卧推和把杠铃杆降到胸大肌上部进行卧推等方法，从第二天肌肉的酸痛感中可以得知确实练到了这些肌肉。但练习的结果仍可能是胸大肌中部发展得更明显，虽然这部分肌肉在练习中只受到百分之十的刺激，但因为这部分胸大肌中肌纤维较多，因此更容易发展起来。
尽管以上所谈的关于肌肉发展的本质问题有些令人费解，但仍需要永远遵循这些原则来发展全身最若的部位。如果需要的话，甚至可以忽略一些较为主要肌肉的训练。当然，你的最终目的是使身体具有完美的比例。百分之百地凭自然感觉进行训练会使你一无所知，停步不前。必须牢记，你对所进行的训练懂得越多，你成功的可能就越大。
第九章健美入门——和初学者谈如何从事健美训练
许多人觉得即使我有一些知识和经验要传授的话，那一定也只适用于优秀健美运动员。当然，我愿意与他们一起分享我的知识。但是，如果把我看成一个仅仅能训练竞技健美运动员的教练，那是不全面，也是不公正的。
目前，我教初学者所花费的时间比教其他级别的健美运动员都多。我训练初学者的方法与其他训练馆的教练，以及一些被称为健美运动专家通常所采用的方法有很大的不同，这会使你感到惊讶吗？不应该惊讶。你应该知道，我的训练方法是与众不同的。
大多数权威人士会建议一个初学者应进行全是很各个部分的练习。他们的方法一般是每次课采用8至10个练习，每个练习做3组，每组做10次，每周练3次（即每一、三、五）。
我认为初学者并不需要在两次训练课之间休息一天，他们的进取心非常强烈，并且干劲十足。他们更喜欢天天训练（星期日休息）。我建议初学者采用的练习方法是：一周练六天，第一周每个练习只做一组；第二周每个练习做两组；第三周每个练习增加到三组。以后就让他们把运动量保持在每个练习做三组的水平上。持续练六个月，但一定要经常变换练习手段。为什么呢？因为在参加训练的健美爱好者中，只有一小部分人能周复一周、月复一月地进行相同内容的练习，而且一点也不感到厌烦。
我曾观察到一些刚开始练习健美、身体很棒的人，他们仅仅参加了三次练习，对所练的内容就适应了。因此，训练计划中的一些练习手段应经常变换。
当然，并不是每一个人的情况都如此。至少是初练健美的人不都如此。由于一些参加健美训练的人对健美运动有着很高的热情和献身精神，所以他们能够按照一个训练计划练一年，甚至一年而不必改变训练计划。他们始终喜欢练自己正执行着的训练计划中的内容，实际效果也不错，肌肉逐渐发达起来，体格也日益强壮起来。既然如此，为什么要改变训练计划呢？
下面具体谈谈有关问题。
第一节超负荷训练原则
健美训练是根据人体超量恢复的原理，按照循序渐进的训练计划，用杠铃、哑铃以及一些常用的力量练习器械来进行的。在训练的开始阶段用轻负荷。随着机体对负荷的适应，体格会变得比以前强壮些，从而使运动员能够在原有的基础上增加一定的负荷。这个增加了的负荷——超负荷——使机体受到了新的刺激，结果在体内引起了超量补偿，从而使体格变得更强壮。
实际上，肌肉块大并不一定力量大，至少不经过训练是不行的。有些人虽然肌肉块小，和普通人差不多，但他们的肌肉却很有力。这是训练的结果。只有将超负荷训练与科学合理的饮食结合起来进行，才能使肌肉的体积和力量日益增长。方法正确、数量合适的饮食，对增大肌肉体积和力量所起的作用是很大的。
超负荷训练法能在最短的时间内使肌肉发达，改进体形，身体每一部分肌肉都可以用几个有效的练习手段进行针对性的训练，并且都可因人而异地选择合适的练习动作和负荷重量促使其发达起来。没有一项体育活动或体育项目能象健美运动员那样，可以如此迅速地提高肌肉的力量和体积。实际上，那些参加其他体育比赛的运动员，也都是采用负重练习来提高其全面身体素质的。
你可以字不超出个人能力极限的范围内注意地增加负重量。可是，一旦做每个练习所需要的负重量确定下来之后，我建议你在以后的训练中，每次应逐渐地有规律地增加负重量。许多运动员都试图每周或每两周增加大约2公斤负重量，这不能一概而论，要因人而定。在我的训练馆里，我鼓励初学者每进行3次训练课增加一次负重量。
一个体格强壮的男子在进行某些部位的肌肉训练时，每周也许能增加11公斤负荷，而一个身材瘦小的女子则可能会发现，每个月增加2公斤负荷都是非常艰巨的任务。很明显，负荷增加多少才合适，这个问题，不仅与运动员的性别及体质有关，而且还取决于各种练习动作的结构、难易程度等。比如，练卧推时，可能一次可以增加较多的负荷，而练单臂屈伸练习时，每次只能增加较小的负荷。
第二节训练服装
进行健美训练时，对服装只有一个要求，即舒适。在训练中，不论穿汗衫还是穿短裤、背心，一定要宽大、舒适。天气较冷时，要穿得暖和些。训练中始终要注意，在身体很热的情况下，不要突然让他凉下来。训练结束时，不要到有风的地方去，应用毛巾将汗擦掉，进行淋浴，然后穿好衣服。在冬天，没穿上暖和的衣服，绝对不要离开训练场地到室外去。
养成在杠铃练习时系举重腰带的习惯是明智的。当试举大重量时，需要用腰带保护背部，同时对保护腰也有益处。做某些练习时，会使腰部前后左右摆动，腰带可使腰部相对固定，对防止受伤有好处。这种腰带是用牛皮做的，在大多数体育用品商店都能买到。
第三节初学者的训练
对于初学者来说，每天什么时候进行练习关系不大（虽然我个人赞成早晨练），但要力争每天都在同一时间练习，这点是比较重要的。这样可使体内的生物钟按训练时间做自我调整。有规律地进行几次训练后，你就会发现自己的身体在那个特定的训练时间到来时，就已做好了训练的准备。
到我的健美训练馆来训练的才呼学者，都是采用我设计的最有效的练习方法进行训练的。下面按顺序介绍这些练习方法。
一、斜板扩胸——主要发达胸大肌（每组做12次）
建议所有的初学者都先做这个练习。这是使身体较弱的人（不论男女）发达胸大肌下部的很有效的练习方法，它可使这部分肌肉很快地发达起来，并可改进整个胸部的外观。
仰卧在一个倾斜的练习凳上，两手抓住滑轮拉力器的把手（如图9——8右下图）。开始时两臂伸展于身体两侧，然后向前方拉，拉至指关节在腹股沟上10厘米处相碰为止（如图9——8右上图）。整个过程中，两臂要稍微弯曲，两肘位置低于两手。还原后重新开始。做这个练习有点类似抱东西的动作。
二、坐式划船——主要发展背阔肌上部和大圆肌（每组做12次）
这个练习是用来发展背部上端和杀肩肌肉的一个非常好的练习。我不提倡过分发展背部下端的肌肉，因为这部分肌肉过于发达会破坏健美运动员的锥形体形和呈“V”字形的后背。
开始姿势是坐在地板上，两腿前伸（在膝关节处稍弯曲），两脚顶住踏板，双手抓住离地40厘米高的拉力器把手，身体前倾，脸朝下，头垂于两肩之间（如图9——9左上图）。而后两臂用力向后拉，直至将把手拉到腹部为止（如图9——9右下图）。拉时要保持两肘上抬。当把手接近胸部时，要做出挺胸姿势。还原后重新开始。
三、负重侧平举——主要发展三角肌侧部肌肉（每组做10次）
两腿自然分开站立，含胸使背弓起成圆形，双膝与双肘稍弯曲。开始做动作时，哑铃必须放在体前而不是放在大腿两侧（如图9——11左图）。然后向身体两侧同时将哑铃举起，举至两手略高于双肩为止（如图9——11右图）。这是两臂应是稍弯曲的，但两手的高度不应超过两耳，因过此高度，所练的就不是三角肌了。需要重点记住的是，要始终使哑铃的后端高于前端，这样可以保证在整个动作过程中练到的始终是三角肌的侧部。这部分肌肉发达了，才给人以肩宽体阔的深刻印象。
四、胸前下拉——主要发展肱三头肌（每组做10次）
两手相距30厘米，握住练习器的把手，双膝稍屈以稳定身体（如图9——13左图）。然后两肘外展（不要紧紧夹在体侧），向下推压把手（如图9——13右图）。还原后重新开始。
要注意，开始做动作时，把是后的位置应在胸大肌以下而不是在胸肌以上。这样练既可发达肱三头肌中部，又可发达前臂肌群。这是因为用力下压时，两肘处于较高和间隔较宽位置的缘故。（在我的馆里，在做这个练习的练习器后有一圆柱。练习时可靠在该柱子上以保持身体平衡。这样给做在合格练习的人，提供了额外的有利条件）。
五、正握翻举杠铃——主要发达肱二头肌（每组做10次）
两手握住杠铃置于大腿前面，掌心向后，两手间距离与肩同宽（如图9——14左图）。然后，将杠铃从大腿处翻举至颈前（如图9——14右图）。翻举时，杠铃要始终贴近身体。按这样的要求做可保证练的是肱二头肌，避免三角肌前部也参与运动。还原后重新开始。
六、坐姿屈腕——主要发展前臂屈肌（每组做12次）
将两臂夹在两腿中间，前臂放在练习凳上，双手探出练习凳的一端，掌心朝上，间隔25厘米握住杠铃（如图9——15）。练习时，手腕屈伸的幅度要尽可能地大，要握紧杠铃，在两次重复之间不要染杠铃滚到手指处。这个练习主要是用来提高腕部力量的。如果你想重点发展前臂前部肌肉，只需在凳子的后面垫起15～20厘米高，改变一下凳面的角度即可。
七、伸小腿练习——主要发展股四头肌（每组做12次）
坐在伸腿练习器上，上体稍后仰，两手扶在臀后40厘米处（如图9——16左图）。当小腿由屈伸直时，向上将腿抬起，同时上体顺势后仰（如图9——16右图）。小腿还原时，上体恢复原来位置，然后重新开始。此练习对膝部疾患的人来说，是一个很好的练习。因为它不同于深蹲，膝关节的负担较深蹲时小。
八、俯卧屈小腿——主要发展股后肌群（每组做12次）
俯卧在练习器上，两手抓住练习器的两边，上体抬起，有点象做俯卧撑的姿势（如图9——17上图）。当两腿向上勾起时，上体降低，这样有助于准确充分地完成动作（如图9——17下图）。如果采用传统的方法，即趴在练习器上做。做这个练习，当小腿屈起时，臂部便会掀起离开练习器，这样较省力。由于大多数人的股二头肌非常薄弱，在进行这一练习时，往往为了省力而做后一种不正确的动作。结果降低了这个练习对发展股二头肌的作用。
九、负重提踵——主要发展小腿三头肌（每组做20次）
用前脚掌（大约为脚掌的前10厘米）站在一块至少高15厘米的垫木上，两脚平行，膝稍屈，双肩负重（如图9——18）。垫木可加大动作和肌肉的收缩幅度，从而提高训练效果。练习时，两脚跟提起和放下要保持一致。因为小腿三头肌在日常生活中经常活动，所以练习时的重复次数可多些。只有那些天生小腿肌肉较发达的健美运动员，可用较少的次数来练习。
十、仰卧屈膝举腿——主要发展下腹部肌肉（每组做20次以上）
平躺在台子或地板上，掌心向下放在臀部两侧（如图9——19上图）。两腿屈膝上举，向胸部收紧，同时头颈部向前上方抬起（如图9——19下图）。在双膝向胸收紧时，臀部应离开地板或台子。身体团拢时呼气，展开还原时吸气。
十一、仰卧起坐——主要发展中上腹部的肌肉（每组10次以上）
用两脚背勾住凳子或桌子的一端，双手抱在脑后（如图9——20）。边呼气边将上体向前上方卷起，但腰下部不要抬离凳面或桌面。上体抬起时，骨盆前倾。还原时吸气。
十二、元宝收腹——主要发展腹肌（每组10次以上）
这个练习是把前两个练习结合在一起来做。平躺姿势时，双手抱在脑后，两腿伸直，脚尖向前（如图9——21上图）。边呼气边将上体抬起，与水平线约成30度，同时屈膝举腿。这是应以腰部（约25厘米长的部位）来支撑身体。保持身体的平衡（如图9——21下图）。不要象有些人建议的那样只用臀部来支撑和平衡身体。那只是一种体操动作，而不是练习腹部肌肉的科学方法。边吸气边还原，重新开始。
注意：体重轻，过于瘦的健美运动员不应做第十、十一、十二这三个练习。过于集中的腹肌练习会扰乱全面训练，而且会阻碍肌肉的正常增长。这三个练习可被体重过重的健美运动员所采用。大量运动会使脂肪体积缩小。所以要使腹部脂肪减少，每堂训练课至少要增加10次腹肌练习。当然，严格的饮食对体重过大的健美运动员来说也起着重要的作用（这点在后面章节还将详细论述）。
第十章训练强度——多大才算有效
在我本人的训练中，曾采用过无数种强度组合形式来练习。另外，我还观察了许多健美运动员在各个发展阶段的训练。从中得出的结论是：训练在红采用的强度和肌肉的持续生长之间有着一种非常特殊的关系，而且强度的大小因是因人而异的。初练者和参加健美锻炼的老年人采用全力以赴的强度来锻炼，不会有什么好的效果，只会对身体有害，产生消极达到反馈作用。如果他们持续不断地进行这种全力以赴的大强度训练，肌肉体积不仅不会增大，反而会因训练过度而缩小。
唯一可以采用这种练习的是那些素质极好，天生体内类固醇含量较高的人（当然，采用这种强度训练时，练习的组数必须大大减少）。我坚决反对服用人工合成的化合药物。因为这类药物有许多副作用，其中包括在年龄较大时出现心脏病，甚至肝癌。虽然在短期内这类药物会有助于训练后机体的恢复，但从长远看，这些药物将会把你毁掉。
那么大多数人应该怎样训练呢？即那些体内类固醇含量不高、既不是初练着也不是五十岁的老年健美锻炼者应该怎样练呢？这是一个极难明确回答的问题。因为练习的强度取决于你本人的身体素质水平以及承受紧张激烈训练的能力。
当你经过了初练阶段，再采用85%的强度做练习，那只能是在浪费时间，所以你在每次练习中所采用的强度都应高于这个强度。至于高多少，将取决于训练课的密度。因为肌肉至少需要72小时才能从大强度训练所产生的疲劳中恢复过来。
另外，还有一些可变因素需要考虑。你可能会发现某些练习可用接近极限的强度去进行。例如有些人在做斜板卧推时确实可用极限强度练而又不致使肌肉过度疲劳（我认为练卧推时，全身非常放松，只是双臂和胸部的肌肉在运动）。相反，大强度、多次重复的深蹲练习，不仅最终会使肌肉过度训练，而且由于全身的肌肉都参加了运动以至完成一次全力的练习后，不得不休息片刻再做下一次练习。
使肌肉发达的途径有两个：（1）通过增加负荷重量使肌肉得到超量补偿，肌纤维增粗，以适应进一步训练的需要；（2）增加肌肉里的毛细血管和神经通路的数量，满足肌肉增长的需要。因而一堂训练课必须围绕着这样的训练目的来进行。即从上述两方面给肌肉以最大的刺激使之发达起来。在做完了一组预备性准备活动练习后，就可以按麦克·门特泽尔先生常解释的那样，用一组或两组正式的练习有规律地去刺激肌纤维增长；但毛细血管的增长则只有通过多组练习才能实现，而且通常每组重复动作的次数也很多。这也是为什么大多数健美冠军训练的大部分内容以80——90%的强度进行多次数或组数练习的原因。当然，他们认为需要的话，也会用更高一些的强度来训练，尽管有时这样的训练会产生消极的结果。
在进行一次负荷量非常大的训练后，通常需要两天的休息。几年前，以非凡的约翰·格里麦克为首的英国约克郡的一些健美运动员，每星期二到星期五用中等重量训练，星期六上午进行大负荷训练。这样整个周末，一直到星期一晚上都用来使肌体进行充分恢复。
比尔·珀尔和里格·帕克采用的是混合式训练，以期获得最大的训练效果。也就是每一个练习项目，他们既用大重量又用轻重量来进行。如对某个动作，他们先用大重量少次数做3——4组，然后用较轻的重量多次数做2——3组来结束该动作的练习。
记得有一次帕克在做力量练习时，我研究了他的体格。当时他正在做5组每组重复5次的联练习。他的体格看上去很粗壮。很明显，他已使自己的肌纤维体积得到了最大限度的增加。后来帕克到了南非，在那里他进行了每组重复10次的练习。毛细血管数量可能增加了，随之他的肌肉外观也发生了变化，但看上去却不象以前那么粗壮了。几年以后，帕克 训练改为混合式。使他的体格达到了最佳水平。他的肌肉不但横断面大，而且很长。使人感到他的体形极为漂亮。
第一节八组八次重复的练习
对高级健美运动员来说，要在最短的时间内最大限度地增粗肌纤维，我认为高强度的训练比任何其他形式的训练效果都好。
进行不超过8组，每组重复8次（用8×8来表示）的练习，对于增大肌肉体积所起的作用是不够的，必须以合适的训练节奏和2使每块肌肉得到最充分的训练才能收到好的效果。我主张将两组间的休息时间缩短到15至20秒钟。甚至在两组之间连杠铃都不放下，只休息片刻。但要特别小心，不要造成训练过度，其关键是一次这种训练的时间不能超过45分钟。
对于高级健美运动员，我宁愿让他们一天训练两次，甚至3次，然后让他们休息72小时，而不让他们在没有足够恢复的情况下，进行一天一次的训练。
进行8×8的训练是非常艰苦的，不仅肌肉，而且心血管系统的负担也很大。特别是当两组练习间的休息时间缩减到最短时更是如此。在短暂休息期间使肌体恢复的关键是要多吸进氧气。每重复一次动作可呼吸两次，促使更多的氧气进入血液，这当然有助于恢复和提高训练效果。在一组练习后，应把精力集中在呼吸换气上。例如做5～10次缓慢地深呼吸来消除因进行8次重复动作的激烈练习而产生的氧债。
第二节打破常规
? ?
在健美运动中，时而用打破常规的方法来训练是可取的。这更进一步增加了这项练习的复杂性。在健美训练中，方法的变换常常会给训练带来很大的有利条件。让我制定一份包括10个动作，每个动作做8次，共进行8组的训练计划真是易如反掌。但土国说这是一个不能改变的规划，那我就是在说瞎话了。
正如我前面所提到的，由于健美运动的某些特点会使健美运动员在身体和思想上对训练产生厌烦情绪。唯一可以减轻这种厌烦情绪的方法就是经常改变训练内容。在我本人训练生涯的某个时期里，我曾注意到自己的肌肉在几天之内就对一个新的练习组合形式产生了适应。曾获得过“美国先生”、“世界先生”和“宇宙先生”称号的史蒂夫·利弗斯也曾在一段训练时期每次课的内容都变化很大。这种变化使他的肌肉受到了比一般训练更为强烈的、促使肌肉发达所必需的刺激。但这种自由式的力量训练也会逐步失去它开始时所具有的那种良好效果。这也可能是他的肌肉对不断变化练习内容的训练形式产生了适应性所造成的。后来史蒂夫又重新采用了一个更加正规、计划性更强的训练方法，从而使他的肌肉又有了新的发展。
总之，在保持85%强度训练的同时，还应做一些其他不同强度的训练。要注意观察肌肉的反应。全力以赴的大强度训练只应偶尔采用。因为经常这样练实际上可能阻碍肌肉的生长，甚至导致其他不良后果。
第十一章反馈信息——安排训练的重要依据
每一个健美运动员都应尽可能地了解有关健美运动的全部知识，不仅如此，还要用你的头脑去积极地思考，以真正掌握其本质。要把理论知识和训练实践结合起来，对训练前、训练中和训练后的各种感觉都要问一个“为什么”，要研究肌肉对每个练习动作的反应，比较各种练习方法对发达某块肌肉产生的作用有何不同，从而找出适合每个人具体情况的练习和练习组合方法。同时还要及时地掌握新的训练理论，并在训练中尝试那些你认为有价值的训练方法。
以上谈的就是反馈。如果你忽视这些发自你自身的信息，你将永远掌握不好训练的时机、训练的数量和强度，就会使训练处于盲目状态，当然也就达不到预定的目标。
多年前，我一直无法确定某些训练动作对我的肌肉会产生什么样的具体效果。这些动作虽然会做，但具体不了解这些动作实际上练的是哪一部分肌肉。用解剖理论可以找到肯定的答案。但是否和实际情况相符呢？于是 决定做出点牺牲，以求得正确的答案。我暂停了所有的训练。几周后，选择了一个练习动作练几组。第二天，我用手指按压肌肉，分析肌肉的酸痛部位。采用这种办法我可以确定何处的肌肉反映最大，从而确切地得知某一练习动作发展的是哪一块肌肉。但由于每个人的骨骼肌肉都有不同的特点，从而使得同一练习对每个人同一部位肌肉的刺激也会有所不同。因此，得到的反馈也是因人而异的。
你是否注意到在一次特大运动量训练后的第二天，不仅会感到身体酸痛僵硬，特别是那些前一天练得比较多的部位反应更强烈，甚至连起床都很困难。或许由于肌肉的恢复过程实际上还没有开始，你可能还感觉不到肌肉的酸痛。这时心率可能比以往快些，有的人躺着或坐着时都能明显地感到心跳，同时会有轻微的头疼。这些症状都说明你已经训练过度了，需要更多的休息时间进行恢复，甚至要不惜放弃一次训练课。如果身体还没有从前一次训练的疲劳中恢复过来又进行训练，将会使自己处于一种难以恢复的状态中。所以我们不要进行需要很长恢复时间的大运动量训练。训练强度、时间、组数、次数以及采用的重量都应逐步增加，切不可跳跃式地突然增加。在许多健美运动员中，确实存在着过度训练问题。大多数找我帮忙的运动员也都是因为过度训练才来的。这不等于说我反对大运动量训练，但如果运动员的肌肉经常处于过度训练的状态，那他是不会取得任何进步的。就好象补药吃多了也会对身体有害一样，物极必反，就是这个道理。过度训练多半是由于在训练内容太多、负荷太大，或休息时间太少造成的。多度训练会使肌肉组织萎缩，体内荷尔蒙的分泌减少，从而使身体变得虚弱。为了使训练系统化、科学化，为了避免过度训练，就要经常地、及时地了解、掌握机体内部的各种反馈信息。
过度训练的另一个症状是训练时肌肉不会再有以往那样的发胀发硬的感觉。这是机体因疲劳而产生保护性胜利反应的结果。
在训练的开始阶段（第一年），不要认为只有使肌肉产生的发胀发硬的感觉才能促其发达。但随着训练的不断推进，这种感觉将成为你衡量训练效果好坏的重要因素之一。我个人当年训练时，也尽力让肌肉充血产生胀硬的感觉，但有一个前提，就是要根据科学的小 计划，用正确的练习方法来获得这种感觉，如8×8的组合练习方法等。随便做上几组俯卧撑也会产生这种感觉，但这又有什么用呢？只有暂时的自我满足感，没有持续的效应。在这一点上，我个人的一段经历至今使我难以忘怀。有很长一段时间，我的大运动量训练课的训练效果是以肌肉充血、胀硬程度来衡量的，结果一段时间以后，我的肌肉并没有发达起来。这样的练习与其说是在练健美，倒不如说是在让肌肉充血。请不要误解，我并不是说练习时让肌肉充血、发胀发硬不重要，而是说要用正确的方法科学地、有计划地进行训练。每天、每次训练都产生那种感觉是难以想象的，因为我们训练的最终目的不是为了追求感觉。
我一直都很注意身体的反映，从中获得有用的反馈信息，根据他们，我对我的生理机能和运动能力进行客观的分析、评论，从而对生活和训练进行调整。我很了解自己，我可以不假思索地将我的身体对各种食物、训练方法和其他外界影响会产生什么样的反应告诉你们。对我的学生，通过一段时间的观察，我就可以向他或她提出各种意见和建议。通过反馈可以了解到做哪些练习对改进体形有用，做哪些练习只是浪费时间。分析反馈信息是我决定下一步该做什么的唯一途径。
第十二章保持平衡——要善于调节代谢系统的功能
新陈代谢是指身体内部自我更新、调节的速度。一般来说，高个瘦体形、神经易兴奋的人新陈代谢率比较高，而那些个矮体胖的人则行动缓慢，性情温和，所以其代谢率也比较慢些。
对于一个身体瘦小而且年轻的健美爱好者来说，较慢的代谢率是件好事，但是，对大多数成年人来说，随着年龄的增长，较慢的代谢率会带来相反的作用，会使体重很快增长。在我们年轻时，吃任何东西都不会使体重增加，而年龄大些时，几乎不吃东西，也会长出脂肪来。
那么，对一个健美运动员来说，理想的新陈代谢状况应该是怎样的呢？显然，代谢率快不是件好事，它不利于肌体积累；但是，代谢率慢的也不受欢迎，它使肌体的积累率太高。
介于两者之间的、适中的正式理想的新陈代谢率。下面谈几个有关的问题：
第一节快新陈代谢率
对大部分瘦体形人来说，代谢率多快是造成他们身体瘦弱的最主要原因之一，在我的练习馆里，我看见过许多这种类型的运动员。其中大部分人毫无建树，继而被淘汰，一些人拼命吃大量肉食，喝许多牛奶，并保持着系统的训练。但是，一年里他们增长的体重仍不超过一至二磅。高个瘦形人的特点是脂肪极少，个子高神经比较容易兴奋。鸭蛋形脸，棱角分明，腹腔较小，这些人总是心神不定，神经过敏，在身体和精神上都不能轻松自如。
如何改变这种快代谢率呢？回答很简单：少活动，即在生活习惯允许的范围内，减少活动；尽量做案头工作，少做体力劳动；训练时采用短间歇的高强度训练（30—40分钟），比进行数小时的训练要好。当然，暂时性地限制其他体育活动和娱乐也是与此有关的一个方面。
为了减缓新陈代谢率，必须有目的地进行放松练习，如用餐后不要立刻做体力活动，可能的话，在工作或看电视时，把脚架起来，平时散步尽量悠闲自在，轻松自如。总之，要学会放松，减少那些不必要的精神和身体上的刺激。
一般认为训练瘦高个，使其全身肌肉尽快发达起来，方法是每周练习三次，每课之间休息一天。我认为这并不很理想。瘦高个一般都具有较好的爆发力和恢复能力，他们需要训练课次多些、每课负荷量相对小些的训练计划，可以每周练5—6课，训练强度在85%左右。
瘦高个在营养和训练上都要多样化，应经常改变训练计划，采用不断的练习手段。但切忌训练过度，饮食上要经常摄入少量的高蛋白事物，使血液里氨基酸含量保持较高水平。可以饮用高质量的牛奶、鸡蛋蛋白质等补充物，以维持正氮平衡，给肌肉生长提供能源。久而久之，随着肌肉的发达，体重也将逐渐增加。
第二节慢新陈代谢率
腿部练习是调节代谢率的最好手段，如果你平时不爱动，代谢缓慢，较大负荷的腿部练习可促使代谢率加快，使体内生化过程趋于正常。几周后，你的消化系统的机能就会得到改善。
从事特殊代谢训练达四十年之久的珀里·雷达曾经说过：“新陈代谢不旺盛的人不会取得令人满意的训练效果”他提倡做高质量的腿部练习。
另外，摄取合适的事物能平衡代谢速度，如大量食入含糖饮料、果糖、十甜饼，以及糖类复合物会减缓代谢；经常食用新鲜鸡蛋、蔬菜、海味、水果仁和果仁则利于保持代谢率正常。
第十三章心理训练——介绍几种行之有效的方法
从多年的健美训练中，我得出这样一条准则，这也是我长久以来一直所信奉的，即在训练中没有绝对正确的东西，所以都必须因人、因时、因地而异。
那些在健美运动中出类拔萃的人物都具有一些特殊的品质。他们和伙伴门一起训练，膳食的模式也近乎一样，但是他们迅速提高，成了明星，而伙伴们则相形见绌。我们注意到大多数优秀选手除了在训练重复次数、组数上超过他们的伙伴外，遗传上没有什么显著差异。知识，优秀选手运用的“自我精神按时”——一种心理训练方法。
我第一次见到健美运动员采用精神暗示法，是在加州一次重要的国际健美比赛中。当时，我看见《现代人体》杂志出版商沃尔特·巴帕泰斯特，在他多次出场比赛前，两手触摸胸部，屏气挤压，专心致志地注视、控制和表现肌肉。其实，这就是一种叫“精神暗示”的心理训练。所有成功的健美运动员都经常采用这种方法，不仅在上台比赛前，而且在训练课中也经常这样做。
阿诺德在训练自己的肱二头肌时，就想象自己的肱二头肌象一座巨大的山峰，当他的想象被下意识接受，他的肱二头肌便逐渐按他的精神暗示日益发达起来。
如果一名举重运动员相信自己能将某一重量举10次，那他就能做到。同样，一个健美运动员如果相信自己会成为冠军，而且他本身已具备这种潜在的能力的话，那他就会成为一个冠军。
对于健美运动员来说，自信比任何类固醇药物、膳食计划、食物补充或训练计划都更为重要。我亲眼见到过这样一些健美运动员，他们服用了很多类固醇药物和补充药物，不断常识新的训练方法和原则，结果还是没有达到预期的目的。因为，他们没有认识到想象力的神奇作用，对他们自己正在想的一切是否能获得成功，缺乏信心，所以，他们的收获甚小。
确实，发达肌肉的方法不止一种，我可以详述许多种不同的方法，包括各种不同的练习手段和训练计划、组数和次数的组合，以及不同的膳食和补充物。多样化不仅为生活增添色彩，而且也是健美肌肉的精髓所在。丹尼和麦克的肌肉发达程度都达到了各自的最高水平，但前者用的是快速练习法，后者做任何练习都是慢吞吞的。他俩训练风格迥然不同，着决不是别出心裁，自寻烦恼，而是充分发挥了各自的想象力和对成功的理解的结果。
即使我的训练和膳食方法对你无疑是正确的，但仅此是不够的，还必须加上你对训练的态度。正确的训练和膳食方法可以有上千种，但训练的态度只能有一种，就是要百分之百地相信自己。
