下定决心建设更宽阔的背部

在自然界，有个基本法则：大鱼吃小鱼，大鱼被更大的鱼吃。这个原则适用于整个动物王国，并且每只野兽在本能上都知道。动物的大小决定统治地位，通常是没有报复的。不能同大块头一起用膳，甚至同种类中，兽群中最大最强壮的总是头领（至少在更大的动物来到之前），这些头领拥用食物的优先配给权，甚至对兽群中的雌性动物具有选择权。不要怀疑这一点，大块头占有更多。

在某些方面，人类社会有些不同，通常教育，职业，财富等因素是更重要的标准，然而，仍保留低级层次，如更大的块头更容易引起注目。女性在本能上被那些看上去能保护她的人所吸引。当然，如果没有智力，创造力，同情等把我们和低级生活方式区别开的属性，那世界不再是现在这样子。大块头并不代表所有一切，但不管怎么样，没人愿意成为小块头。

当品评一个独立个体时，对于第一印象的评估，没有什么能超过宽阔的后背所带来的意味。一个男人的后背也是一种声明。如果窄，暗示了虚弱，如果够宽，散发出力量。甚至名词“强壮的脊背”也说明了一个事实，后背是所有上身力量之源，如果没有强壮的背部，膨胀的二头肌和巨大的胸肌是无意义的。

健美者都知道后背对于全面发展最优化体格的重要性。然后，背阔肌对于很多人是个症结，因为在训练时，这是个需要完全聚焦和全神贯注的地方，而训练时，后背却不能在镜子里看到，所以你需要考虑一下，在整个练习动作中，后背不能被注视到。注意或不注意细节造成不同结果，"不好不坏的"的后背和一个突出的后背。

如果你的后背训练没有给你所需要的，不要仍掉。这里有一个解决办法，但必须预先认真理解下面的指导。

这个练习在基本的背部动作基础上有一个独特的变化，强迫你全神贯注于动作。为了从每个练习中获得最大的效果，在每个动作中永恒不变的是，当肌肉完全收缩时，暂停6秒，在这个时刻，意守背部肌肉，感受肌肉的张力和膨胀！在此之后，慢慢的放下重物，仍然用意识感受背肌是如何拉伸和拓宽的。

第一个练习有点与众不同，但对于锻练大圆肌和增加后背宽度效果很棒。

头顶倾斜下拉

面对背拉机，向后倾斜上身，使滑索成60度角，向后拉，保持肘关节高而宽，下巴紧贴胸部，保持含胸隆背。下拉杆到胸肌下缘------保持6秒------然后重复做2组，每组10-12次。由于通常的背部动作中，背部成反弓状（为防止受伤），所以这个动作不应使用太大的重量，集中注意力到动作标准和感受全过程运动。

下一个动作是变化的低位划船。你站在凳上取代坐姿，弓背向前，强调背阔肌的涨感和增厚。

跳水式背阔肌拉引

弯腰跳水比赛状，好象你要跳进游泳池。腹部贴着大腿，地板上的拉杆离地大约16英寸（注：1英寸大约是2.54厘米），伸展手臂抓住拉杆，保持头向下。肘关节外展后拉，拉的时侯，头后仰，背反弓，一直到拉胸肌下缘处。记住6秒收缩。重复做10-12次，做3组。

反握（掌心向上）窄距杠铃划船

最常见版本的杠铃划船是正握（掌心向下）宽距，但在这个动作中，是反握窄距，双手相距大约6英寸（注：1英寸大约是2.54厘米）。背反弓，膝盖微曲，拉杆到腰，然后慢慢的放回到完全伸展状态。拉向腰的动作应当慢而谨慎（不是拉向胸），拉向腰的动作使手臂能沿着身体中线上下运动，能极大的增加背阔肌下部的负荷，反握法相比通常使用的正握法，同样增加背阔肌下部的负荷，同时窄握距增加了运动行程。这个练习的关键是集中精神使用后背肌肉做完全可控制的运动，中等速度，完全伸展，顶端6秒钟收缩。保持标准的动作姿势做4组，每组8-10次。这个动作能令人惊讶的增加肌肉体积和潜在力量。

下面的动作你可能不怎么常见到

高凳哑铃划船

面向下，俯卧在一张至少30英寸高的凳上，双手分别握住哑铃，把哑铃向上拉的同时抬腿和抬头，保持肘关节张开（和身体呈正确的角度）并在收缩位置保持6秒。可以看作是一种“后侧举和下背伸展的复合动作”。这个动作的技巧是，在低位时放松手臂，好象每一次上拉都是单独的。期待练习的第二天，上背极度的酸痛。做3组，每组10次。

最后，我们把最艰苦的部分留到最后。这是个延长背阔肌和建造V字形体格的梦幻动作。

杠端引体向上

双手抓住引体向上的杠端，一手包在另一手上。你的身体和单杠“侧平行”。（你可以用毛巾包在杠上，这样可以更加舒适的握杠）。肘关节外展、后背反弓、头后仰向上拉。直到胸肌下缘触杠，保持6秒钟收缩。放下，并重复做到力竭。做3组。

另一个发展整个后背厚度的有效动作是“静力性硬拉”。如果你想提高训练强度，可以把这个动作加到上面的计划中。

使用比你平时杠铃划船重、但比你硬拉轻些的重量。反握杠，把杠杆上划到上腹肌处（需要格外注意保持背部稍反弓）。现在保持住，保持收缩10秒钟，意念集中于你的背肌。你可能会发现为了产生更大的张力，正屏住呼吸。强制呼吸！相比其他动作，这个动作把负荷施加在竖脊肌上，坚持做这个动作，今年的“圣诞树”可能会更早些来到！

对于高级健美者，相扑式硬拉是一种普通硬拉的变化。把杠铃放在比膝盖低的深蹲架卡槽里。双脚站距比肩宽些，窄距握杠（双手相距约6英寸）。“硬拉”起杠铃。你将注意到这个动作的运动路线比标准硬拉的运动路线短，但相扑式宽站距减轻了腿部负荷，动用了更多的长斜方肌工作。做高次数。4-5组，每组10-15次，你的后背将会开始求饶。

不动脑子，没有收获

最大的挑战是把这些动作和思想协调一致起来。通过训练时“意守”后背肌群，将自动自我进入更高的等级。成功的背部训练是真正精通健美的标志。一个宽阔而强力的背部是最大的回报。坚韧是成功的关键。

到了囤积XXX号衬衫的时侯了

坚持本计划训练6周，每周练习1次。从第二次训练之后，你将开始注意到一些变化。几周之后，你将看到宏伟并引人注目的躯干，6周之后，你将会明白，训练时如何感受你的背部，这些动作强迫你的身体和心理以从未知道的方式训练。这就是生理和心理同时增长的关键。

如果你想要变得更魁梧，你就需要更宽阔的背。如果你需要更宽阔的背，你就需要思考你将要做的。在此之后，不仅需要做正确的练习----出点汗，也需要更多来自于心灵的坚忍不拔的意志。和野生动物相比，我们具有更高的智力使我们具有自控力，我们想到，我们就能做到。因此下定决心去建设你的背部！你仍需要在生活的其他领域证明自我，但更宽阔的后背，将使你首先被注意到。来自宽阔后背的强力表现，使人们看到你将走得更远。