乔山跑步机上的走步健身的要求和方法

走步是一项非常好的运动。所谓走步，是有一定要求的。研究表明，像普通人那样饭后遛遛弯，散散步地走上一圈是不足以达到全面深入地健身目的的。所谓走步健身，要求走步的人，在跑步机上，每小时至少要行进4公里（千米）以上，以这种速度，一个人每天走上1小时，就可以在很大程度上达到强身健体的目的了。当然，4千米是一个最低限度，如果能走6千米，效果会更好。每小时4千米，计算起来，相当于每秒钟走1米多点儿，这1米多应分成1.5步~2步走完，以保证步幅和频率不致于太大或太小，并且走时要两臂大幅地摆动起来，这样1小时下来，身体会感觉发热，很多人会流出汗来，只有如此，才能达到既有一定强度、身体又不受伤害的锻炼目的。”

人到30岁以后，身体各种‘部件’都开始走‘下坡路’，对于那些不经常锻炼，没有健身基础的人，最好选择健步走这种健身方式。

走步健身的三大好处

1、消耗能量
现代文明病的最显著特点就是吃得多，动得少，身体内能量积聚过剩，导致高血压、肥胖症、心脑血管病、糖尿病等病症的发生。人在走路时，心跳加快，交感神经的兴奋，肾上腺素的分泌使身体发热、体温升高，身体散发大量热能，可以直接消耗体内的能量，起到减肥强体的作用。但要注意，如果单纯是以减肥为目的，走步最好选择在早饭前空腹时段。早晨起床后，经过一夜的损耗（人处在睡眠状态，一夜间也会消耗很多热量以用于基础新陈代谢），体内已无食物即时产生的热能，此时走步，很容易燃烧脂肪，可以获得很好的减肥效果。

2、降低血糖
饭后走步，由于腹内有食，开始时可慢些，渐渐加速。这样的好处是，饭后饮食中相对于健康需要“多出的”血糖会被大量燃烧，起到预防能量过剩类疾病的作用。
3、对身体施加“力”的刺激
在走步过程中，由于足跟的每次着地，都会使下肢和脊柱受到力的刺激；同时，腿部肌肉和骶脊肌的交替收缩，对椎间盘突出症可起到预防作用，对骶髂关节及周围韧带组织有强化作用；尤其对预防骨质疏松症有很积极的作用。

走步健身的方法

不同程度的走，锻炼效果很不一样，走步可分为竞走、中速走、慢走等。竞走由于运动量太大反而容易对肢体产生损害，而慢走对身体的‘健身刺激量’又显不足，所以最好采取中速走的方式，锻炼效果最佳。走路时，要求手臂要摆起来，如果可能，最好配合有节奏的音乐，另外，走步时手中可握重物，比如小型哑铃，以增加运动强度。”

走步适合于各种年龄段和各种体能的人，运动适中，强度不大，但却能起到很好的锻炼效果，对身体不会造成伤害，有条件的，都可以参加走步健身。”

运动是把双刃剑，一定要根据自身的条件参加适当的运动，不要过量。当身体器官被过度使用后，会造成伤害。比如，过度游泳使心脏负担太重，练武术太过会损害关节，举重超强会损害肩、腰、膝关节，过度地打排球和羽毛球，对髌骨会造成伤害，跳绳过猛会对髌骨、踝骨、跟腱造成损伤，爬山，特别是下山，会对髌骨造成不良冲击，等等。因此，无论做什么运动，都要根据自身条件，适量运动。


有氧运动和无氧运动
有氧运动，准确地讲，应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。
最简单的解释是：低强度、长时间的运动，基本上都属于有氧运动，比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心肺等器官，改善心血管及肺的机能。而高强度、大运动量、短时间内完成的运动项目，一般属于无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单双杠运动等都是无氧运动，无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防冶颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。”

为什么这么来界定呢？我们都知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力的。而汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的燃料是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些燃料都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些‘燃料’以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧燃料的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气（氧气只占空气总量的约20%）通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。”

当我们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，运动员在10几秒内就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气却根本还没有到达细胞当中去参加燃烧糖的活动，也就是说，氧还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，糖得到了充分的燃烧，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动，有氧运动需要大量地呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。