新潮女性的提臀健腿美丽攻略--健身踏板操

如今在健身馆里，踏板操成为时尚女性青睐的健身运动之一。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

    踏板操，即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000～1500千卡热能)、提臀美腿、改善女性肌肉线条的功效。　　
 
    练踏板操的踏板一般长110厘米、宽42厘米、高21厘米。当然，踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

    很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会令肌肉发达。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

    板上招式

singleknee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地。触地时间要短。

singleside(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直。

singlecurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

singlekick(前踢一次)单腿前踢，腿要伸直。

　　每组动作可以进行多种组合，并且反复练习，(一般一组动作重复3次)。

　　坚持下来，提臀健腿，美丽看得见！

　　安全手册

●脚踩踏板时要注意平衡，踏在板中心，以防重心偏移。

●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤脚跟腱。

●下板时要脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

●保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃状态。

●保持均匀呼吸。

　　练操小贴士

1.要穿弹性好的衣服，成分以棉加莱卡为宜。穿运动鞋，有气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。赤脚跳踏板操，不是一件很科学的事。

2.开始10分钟的热身和最后10分钟的放松不要省略掉，在主体部分做踏板操时，可以穿插一些相对动作小的形体舞蹈动作，这样动静互补，增加新鲜感。

3.练操时若出现腿部疲劳而导致动作不协调，或身体任何部位有明显的不适，如头痛、头晕、心跳过快，应立即停止运动。