初级跑步者前8周锻炼计划手册
通过该计划,将使得刚开始跑步锻炼的健身爱好者,能够不间断轻松地运动30分钟,. 该锻炼计划中,先是走多于跑,慢慢变成跑多于走.每周的计划里,包含一条座右铭和一条锻炼小窍门. 一旦能够不间断轻松地运动30分钟, 就可以制定下一阶段的锻炼目标了. 研究表明,这样的锻炼强度,足够维持或者减少体重,并且可以改善身体的许多健康指标,例如胆固醇含量,血压,胰岛素分泌. 再或者你可以选择增加运动强度,并且制定相应的锻炼计划. 要相信,最初的30分钟,是最艰难的30分钟. 一旦成功地完成计划, 你就可以轻松地选择更高的目标. 你只要安排好时间,耐心地,完成锻炼计划.
在开始8周锻炼计划前,需要注意以下4点
1.年龄40以上,平时极少锻炼的,或者体重超过正常标准9公斤以上的,请咨询医生,获取专业建议.即使医生同意可以锻炼,也应从走/跑结合的阶段开始.
2.安排好锻炼时间. 提前安排好时间,否则你会发现自己总是没时间. 可以在你手机, 电脑,手表上定时.
3.做好克服困难的心理准备. 坚持一下, 下次锻炼感觉会更好.
4.千万别急于求成. 那样可能导致不必要的运动伤害和灰心丧气. 耐心地,把握好缓慢的节奏.记住,锻炼的目标是能够完成30分钟的不间断跑步,而不是破什么记录.
第一周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
1 |
跑 &走
跑1分钟
走2分钟
重复10次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 &走
跑1分钟
走2分钟
重复10次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 &走
跑1分钟
走2分钟
重复10次 |
跑 &走
跑1分钟
走2分钟
重复10次 |
休息 |
锻炼小窍门:
每次锻炼2小时前,稍微吃点水果;锻炼后1小时,补充240毫升运动饮料. 这样可以保证体内水分充足,并且有足量的钾和钠微量元素,保证身体健康所需.
第二周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
2 |
跑 & 走
跑2分钟
走1分钟
重复10次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑3分钟
走1分钟
重复7次
跑2分钟
|
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑4分钟
走1分钟
重复6次 |
跑 & 走
跑4分钟
走1分钟
重复6次 |
休息 |
锻炼小窍门:
每次锻炼前，走2-3分钟，热身；锻炼后，再走2-3分钟，放松；伸展运动，建议在锻炼后进行。
第三周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
3 |
跑 & 走
跑5分钟
走1分钟
重复5次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑5分钟
走1分钟
重复5次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑6分钟
走1分钟
重复4次
跑2分钟 |
跑 & 走
跑6分钟
走1分钟
重复4次
跑2分钟 |
休息 |
锻炼小窍门:
跑步时，胳膊尽量放松；保持90度弯曲，前后摆动。手指轻轻握拢。
第四周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
4 |
跑 & 走
跑8分钟
走1分钟
重复3次
跑3分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑9分钟
走1分钟
重复3次 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑10分钟
走1分钟
重复2次
跑8分钟 |
跑 & 走
跑11分钟
走1分钟
重复2次
跑6分钟 |
休息 |
锻炼小窍门:
桑拿天慢走为宜，增加休息次数。避免在高温暴晒下锻炼。
第五周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
5 |
跑 & 走
跑12分钟
走1分钟
重复2次
跑4分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑13分钟
走1分钟
重复2次
跑2分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑14分钟
走1分钟
重复2次 |
跑 & 走
跑15分钟
走1分钟
跑14分钟 |
休息 |
锻炼小窍门:
适时抽空，去参加一些其他体育活动。比如登山，游泳，划船，打球。或者在家里骑30-40分钟健身车。
第六周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
6 |
跑 & 走
跑16分钟
走1分钟
跑13分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑17分钟
走1分钟
跑12分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑18分钟
走1分钟
跑11分钟 |
跑 & 走
跑19分钟
走1分钟
跑10分钟 |
休息 |
锻炼小窍门:
跑步可以帮助骨骼变得强壮，同时身体每天需要补充1000毫克的钙（50岁以上，需要1500毫克）。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。吃深绿色的蔬菜也是补钙的好途径。
第七周
周 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
7 |
跑 & 走
跑20分钟
走1分钟
跑9分钟 |
跑 & 走
跑20分钟
走1分钟
跑9分钟 |
跑 & 走
跑22分钟
走1分钟
跑7分钟 |
走
慢走
30分钟 |
跑 & 走
跑24分钟
走1分钟
跑5分钟 |
跑 & 走
跑26分钟
走1分钟
跑3分钟 |
休息 |
锻炼小窍门:
刚开始跑步锻炼的人，可能会觉得小腿和膝关节疼。可以敷冰于患处治疗。如果疼痛无法缓解，可以暂停锻炼计划，直到恢复。
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